Nell’ultimo trimestre di gravidanza è possibile che la futura mamma si trovi alle prese con un disturbo del sonno, caratterizzato o dalla difficoltà di addormentarsi entro 10-20 minuti dal momento in cui si corica con l’intento di dormire, oppure dall’incapacità di riaddormentarsi in fretta dopo il risveglio causato dalla necessità di alzarsi a far pipì, frequentissima in prossimità del parto.
Dell’ insonnia nei mesi della gravidanza e dei rimedi che permettono di controllarla parla il Dott. Marco Zucconi, neurologo, responsabile clinico del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale “San Raffaele” di Milano.
Spesso la causa di un disturbo del sonno (difficoltà ad addormentarsi oppure risvegli notturni senza ragione o, ancora, difficoltà di riaddormentarsi dopo essersi alzate per andare in bagno) è da ricercarsi nei timori che spesso precedono il parto e che di notte si ingigantiscono al punto da contrastare il sonno (al riguardo vedi anche capitolo 8).
È possibile anche che la difficoltà di dormire durante la gravidanza sia più semplicemente dovuta all’aumento di volume dell’utero che rende difficile trovare una posizione davvero comoda e rilassante.
Cosa fare
In primo luogo è importante non andare a letto con il timore di non riuscire addormentarsi che, paradossalmente, può trasformarsi nella prima e unica causa dell’insonnia.
È opportuno poi non nutrire esagerate aspettative rispetto alla durata del sonno: se l’attività fisica è scarsa, il fabbisogno di dormire può non superare le sei-sette ore. Invece, può accadere che la futura mamma ignori questo dato e, quindi, ritenga di soffrire d’insonnia non già perché realmente è alle prese con il disturbo, ma solo in quanto non riesce a dormire il numero esatto di ore che vorrebbe.
Per capire se l’insonnia è vera o presunta basta valutare come ci si sente immediatamente dopo il risveglio spontaneo: solo se si è ancora stanche e si vorrebbe continuare a dormire senza riuscirci si è autorizzate a pensare all’esistenza di un problema.
Va tenuto presente che nei mesi estivi il bisogno di sonno si riduce.
Ci sono poi alcune regole che è importante seguire per assicurarsi un buon sonno anche nelle ultime settimane di gravidanza: svolgere una normale attività fisica, come nuotare, perché è dimostrato che concilia il sonno notturno.
L’ideale è fare una breve passeggiata prima di coricarsi; consumare alimenti ricchi di triptofano: da vari studi è emerso che questo aminoacido, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che gioca un ruolo importante sul mantenimento di un buon tono dell’umore (se è carente, favorisce la depressione), ha un’azione benefica sul sonno.
Si trova in: yogurt, latte, pesce, riso, orzo; arricchire la dieta con vegetali ricchi di potassio, il sale minerale prezioso per il benessere del cuore, la cui carenza può influenzare in modo negativo il sonno.
È contenuto in abbondanza in: albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, arance, pollo, tonno, yogurt; preferire sempre e comunque una cena leggera, da consumare possibilmente non troppo tardi.
Masticare sempre lentamente, per favorire i processi digestivi; non assumere bevande che contengono caffeina (tè, caffè) dalle due del pomeriggio in avanti, perché hanno un effetto eccitante.
Non consumare liquirizia perché l’acido glicirizzinico di cui è costituita contrasta l’assorbimento del potassio da parte dell’organismo; prendere l’abitudine di andare a letto sempre alla stessa ora, meglio se non oltre le 11 di sera.
La consuetudine rappresenta una sorta di allenamento grazie a cui diventa più facile addormentarsi.
Per quanto riguarda l’ora di coricarsi, è meglio abbastanza presto perché il sonno risulta più rigenerante quando inizia nella prima parte della notte; alzarsi e fare qualche passo, se il sonno tarda ad arrivare, cioè se non ci si addormenta entro 20 minuti dal momento in cui ci si corica con l’intento di dormire
Prima di coricarsi può essere d’aiuto bere una tisana a base di erbe che favoriscono il sonno: tiglio, biancospino o camomilla. Quest’ultima va lasciata in infusione per massimo un minuto, altrimenti potrebbe avere un effetto eccitante anziché rilassante. Le tisane si possono dolcificare con un cucchiaino di zucchero o di miele
